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吃得比鸟少,却比餐餐吃到饱的她还易胖?名医解惑...

发布时间:2020-06-24 17:48 访问次数:147
遵循生物的精瘦法则,从里到外都健康
◎精瘦是化解脂肪难题的王道
历经长久的演化,人类早已摆脱远古时期的生活模式,只是身体里面的脂质,仍然保存五大关键生存点,以及延伸而来的五大困境,只要掌控失当,就会出现脂质异常,成为现代人必须面对的健康危机。
如何改善脂质异常?我的核心观念是「精瘦是王道」。甚幺是精瘦?有两大重点,一是「要壮,不要胖」,演化时期的壮,是避免从树上掉下来,现在的壮,是不要让脂肪到处堆积,成为伤害健康的坏分子。
二是「不是不要胆固醇,而是不要麻烦自己的身体製造,多从外面摄取」,从外面摄取人体需要的胆固醇,身体就可以少储存一些热量,因为製造胆固醇很耗费热量。
可别以为零脂肪才是每个人目标追求的体态,人体没有脂肪是不行的,但也不能储存太多,够用就好,免得会「留来留去留成烦恼」。
我常在演讲中问大家,「如果你们是一名减重顾问师,会如何用演化观点指导灵长类生存?」
以下是几项建议:
  1. 要有肌肉?
  2. 不要怕吃东西?
  3. 脂肪堆积刚好就好?
  4. 不要害怕摄取胆固醇?

大多数人的答案都一样,要有肌肉,要吃东西,摄取胆固醇,脂肪堆得刚刚好。
我将以上四个建议改称为「演化优势」,理由是:
  1. 要有肌肉,有益于攀爬跳跃。
  2. 体重堆积刚好就好,小心树枝被压断摔下来。
  3. 不要节食,提供脑筋思考所需的足够能量。
  4. 不要太在意摄取胆固醇,以利进化出更大容量的脑子。


如果反过来,换成灵长类动物角度来看现代都市人,牠们一定会觉得现代人很好笑,堆了那幺多脂肪后,才开始这个不敢吃、那个不要吃,可是不吃以后,胆固醇也没降下来,还是有脂肪肝。这种生活型态就是都会人脂肪代谢不良的缩影。
有人是体态轻盈,毫无脂肪,却罹患脂肪肝,并且胆固醇过高。有人是下班后就去运动,中午吃生菜沙拉,几年下来,胆固醇依旧偏高,没有下降至正常指数。有人注重养生,但脂肪肝不曾消失,每年健检都出现。有人是长期吃素,食物中不含胆固醇,但胆固醇一样异常偏高。
从演化角度看待生物体格的胖与不胖,会影响到个体及族群生存,但是精瘦体格却可以化解身体对脂肪的矛盾,需要依赖脂肪,又可以摆脱脂肪过多带来的困境。
也就是说,有了健壮肌肉提供生存优势,不仅可以强化打斗劲道、奔跑速度、灵活反应及敏锐行动,有利捕猎获取食物以外,还能有效逃脱被猎物者的追捕。
别以为只有低等捕猎动物需要精瘦体格,远古时代的人类一样得保持精瘦,才能成功打猎,获得食物,维繫生命。
即使到了现代,大家对精瘦体格的看法也未曾动摇及改变,年轻时身材容易保持精瘦,会吸引很多人的眼光,认为你是超级帅哥、性感女神,如果身上堆积脂肪,不仅是自己嫌恶,周遭亲友的揶揄也接踵而来。
「哎呀!你一定又贪吃了,饮食管理执行不够彻底!」
「你的饮食中油分太多,所以胆固醇降不下来!」
「年纪大啰!代谢慢,当然胖!」
「饮食中含有隐性的油脂或隐性的胆固醇,不留意就会不知不觉吃多了!」
「食品添加剂、黑心油、服用西药、环境毒素……生活中无可避免的!」
「最近压力大,太过疲累了吗?」
「患了B肝或C肝,就很难再控制脂肪!」
「你是先天失调,体质、遗传、基因,还是哪些因素造成胖嘟嘟!」
为什幺精瘦与肥胖会出现如此天壤之别的待遇?因为与大脑边缘系统运作有关,看到精瘦的个体,就会直接活跃起来,从远祖时代以来,精瘦拥有优势亮点,除了代表力道、速度、灵活和準度的生存优势,同时显现个体健康,有华丽感,容易吸引异性青睐及享受甜美氛围。

◎不要害怕吃东西的深层意义
「精瘦」基本概念很容易理解,但是「不要害怕吃东西」、「不要怕摄取胆固醇」可是与一般人的认知相反,他们说,「减重不要节食,还要多吃胆固醇食物,你会不会讲错了?」
「我们知道与演化有关,因为吃东西,才会有肌肉,脂肪要身体里面堆得刚刚好,一定要摄取胆固醇,但也可能会让人误解可以大吃特吃?」
不要害怕吃东西,并不是意谓可以胡乱瞎吃,一样有抑制食物的意义。表层的意义是针对现代人恶魔式节食提出的相对应做法。
减重的人对于节食减重一定不陌生,有些人甚至在持续反覆减重中,已经练就营养师等级,连怎幺计算卡路里都了若指掌:
一公克碳水化合物换算等于四大卡热量,少吃一○○公克碳水化合物,等于这一天身体就减少了四○○大卡热量。九大卡换算一公克脂肪,拿计算机来按键算一下,等于不必运动一天就大约减少四○公克的脂肪。
推算下去,那幺,光是每天少吃一○○公克米食碳水化合物,十天就可以减少四○○公克体重。虽然不多,每二十五天才少一公斤脂肪,只要耐性遵守照做,那不得了,一年三百六十五天就可以减少十五公斤;两年减少三十公斤;三年减少四十五公斤。若是加上运动,三年应该减下六十公斤。
但是减重效果不是这幺简单,用减少对食物量或种类的摄取,是不可能让脂肪乖乖燃烧移除的。不要害怕吃东西其实是一种智慧状态,正如我前面提到,不是用数字精算,会依据生物体的现状,调整什幺时候要吃东西?或什幺时候不吃东西?简单来说,就是「不要错误节食」,不要为了要燃烧脂肪,突然展开恶魔式节食,斤斤计较每天摄取的卡路里,而是要用智慧进行节食。

什幺是「要吃东西,不适合节食」的状态?如果在「有原因导致身体做了保留热量的决策,然后运用降低基础代谢率工具,达成不能浪费卡路里的目标」时候,就不能盲目减少热量及必要营养的摄取。
如果贸然减少摄取,等于变相逼迫基础代谢率下降,导致内脏受损,无疑是慢性自杀。如果在已经多年体重过重或过胖,明显是饮食摄取热量过头形成,尤其是三十八岁以下的年轻人,为了降低脂肪代谢异常,还是得先採取有智慧的节食。
◎智慧节食是要跟着身体感觉做调整
至于什幺是有智慧节食?不但要去除节食过程中可能引起的负面伤害,同时要充分尊重演化的生理进化逻辑,我称为「慎天养道」。慎天是珍惜天赋和顺应人体的生物底蕴机制,身体自然会感受到健康感。,其实有没有健康感,自己最知道,而最有效的保健结果,莫过于保有健康感。
养道是生物面对不可预测的环境变化,所具有的储存能量功能,功能储量越多的人,对环境变化的调适度越好,可以游刃有余进行基础代谢率的调节。
为了让大家更加了解关于基础代谢率一般人可能出现的迷思,我先举个例子。
刘妈妈和刘小妹都想减肥,但偏偏这对母女都不爱运动。刘妈妈今年五十五岁,从年轻时就极端在意身材,但中年之后体重就开始节节高升。
在营养师的建议下,她对饮食小心翼翼,高油脂、高热量的食物一律不碰,非常严谨的忌口。刘妈妈请营养师帮忙算出「相对于现在的体重和活动的热量需求,同时每天选择少吃二五○公克的碳水化合物」。
女儿刘小妹二十二岁,活泼外向、生活惬意,经常跟朋友又是聚餐又下午茶,对于「吃到饱」餐厅也是来者不拒。刘小妹的饮食方式可定义为:「相对于现在的体重和活动的热量需求,每天多吃了一○○公克碳水化合物」。
一年后,谁的体重增加了?

答案其实很难说。
结果往往是女儿没变胖,而悲情的刘妈妈却胖了。说刘妈妈悲情,是因为这几年来,她虽然吃得比鸟还少,但是体重依旧每年增加一公斤。
只要提起中年变胖这回事,不少人就会浮现中年以后基础代谢率降低→热量燃烧不掉→增胖的关联性,似乎基础代谢率低就是发胖的起因,也是罪魁祸首,我只能说是天大冤枉!
从演化发展角度,基础代谢率是生物天赋,并非起因,而是调节体内热量的工具,当身体作出保留或去除热量的决策以后,就会运用基础代谢达成决策成果。
基础代谢率下降时,身体的显性表现是:再怎幺减少热量摄取,身体相对应的做法是减少内脏消耗,越是不吃,内脏消耗就愈来愈低,结果导致排毒下降、再生停止、内分泌减少、过滤变慢、消化退步、内脏缩小、肌肉萎缩状态,反映在体态,就是为了保留热量的虚胖。
基础代谢率提升时,身体的显性表现是:不论怎幺多吃,身形体态就是精瘦,体重不会往上飙升,因为内脏工厂运行正常,灯火通明,结果导致排毒提升、再生旺盛、内分泌充裕、过滤完全、消化迅速、内脏火红、肌肉紧实状态。
刘妈妈和女儿之间的差异,就在前面的饮食决定,接着身体会产生要如何保留身体热量的决策,之后再运用基础代谢率这个工具,调节卡路里,反映出来的结果就是脂肪储存量,所以重点不完全是在饮食的多寡。

一般人都有个刻板印象:人过了中年,代谢慢,所以容易胖。我要再次强调,基础代谢率是一个工具,是为了精瘦而调节用量,不一定到了中年就会下降,而是要看身体是否有状况,导致出现优先保留身体热量的决策。
当然中年以后,身体会有退化、慢性病、更年期、快速老化等状态,导致基础代谢率下降,与年轻时相比,是会陷入「不吃都胖」的困境,有人甚至自嘲连喝水都会胖。所以「节食」与「不要节食」都要看身体条件而定。
当我们发现基础代谢率出现显着变动时,应先跳脱体重数字的表象,而是要深究身体要表达的意涵。刘妈妈的基础代谢率下降,是不是为了要达成保留热量的功能目标?所以体重增加;
至于女儿的基础代谢率提升,是不是表达一种明示或暗示,透露身体隐藏了什幺问题?这是背后隐藏原因,我们必须要一一抽丝剥茧,才能找出原因,避免胡乱减重,让身体陷入无尽的伤害。
◎胆固醇过高不是吃出来的,是体内系统忘了煞车
脂肪对身体的重要性,过多过少都不好,需要恰到好处。
胆固醇跟脂肪一样背负相同的罪名,胆固醇过高时,心血管疾病发生率也会增高,因此不少人在健康检查发现胆固醇数值过高后,就会被严格警告不准贪吃含有胆固醇食物,接着一连串的食物名单都被一一列举出来,然而一段时间控制后,胆固醇数值就变漂亮了吗?
当然不会,就像刘妈妈与女儿的例子,即使进食量有严格控制,依然无法有效减重,同样的概念适用在胆固醇上面,必须先探究身体可能出现哪些状况,再予以解决,而非一味控制食量或食物种类。
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